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En el podcast de hoy hablamos sobre la teoría del A-B-C de  Albert Ellis. Esta teoría afirma que las personas no reaccionan emocionalmente o conductualmente ante los acontecimientos que encuentran en su vida; más bien, las personas causan sus propias reacciones según la forma en que interpretan o valoran los acontecimientos que experimentan. Como intenta expresar el título de este artículo no es lo que nos pasa, es lo que pensamos sobre lo que nos pasa.

¿Qué es la teoría del ABC?

La teoría del A-B-C entiende que las personas tenemos ideas o creencias irracionales que, inventadas por nosotros mismos, son mantenidas dogmáticamente, produciendo perturbaciones emocionales y conductuales. La causa de algunos de los problemas que experimentamos estaría en como interpretamos nuestro ambiente y los acontecimientos a partir de estas creencias que hemos desarrollado sobre nosotros mismos, los demás y el mundo.

Los patrones de pensamiento irracional a los que nos referimos se caracterizan por ser falsos, disfuncionales y automáticos. Falsos por distorsionar la realidad y por generar interpretaciones incorrectas que no corresponden con la evidencia de la experiencia. Disfuncionales, dado que nos limitan y pueden generar perturbaciones emocionales o conductuales. Automáticos, porque no conocemos a priori su existencia ni el papel que desempeñan.

El esquema A-B-C representa como se producen las reacciones emocionales y conductuales en las personas. Analicemos cada parte del esquema:

• A: Experiencia activadora o acontecimiento activador. Puede ser cualquier cosa que nos suceda.
• B: Creencias y pensamientos irracionales sobre nosotros, los demás y el mundo.
• C: Consecuencia emocional o conductual. Nuestras reacciones.

Como habitualmente la consecuencia emocional y conductual (C) sigue de forma prácticamente inmediata a  la experiencia activadora (A) tendemos a pensar que A causa C. Sin embargo, esta teoría enfatiza que no son los acontecimientos los que automáticamente causan las reacciones, si no que tenemos que incluir nuestras creencias en la ecuación (B:believes). Son estás creencias y los pensamientos que tenemos los que generan nuestra interpretación de la realidad, los que realmente causan nuestros C.

Albert Elllis propone, llegados a este punto, que una vez que aceptamos que los acontecimientos externos ayudan, pero no causan siempre, nuestros sentimientos, podemos, de alguna forma, aumentar el control sobre nuestras emociones y conductas, según la manera en que pensemos.

¿Qué creencias irracionales?

Las creencias irracionales son dogmáticas y absolutas, se expresaran como obligación, necesidad imperiosa o exigencia. Esto nos da una clave sobre como encontrarlas. Estos pensamientos se esconderán muchas veces bajo nuestros «debería» y «tengo que». La no consecución de estas creencias pueden provocar emociones negativas inapropiadas e interferir en la consecución de objetivos, generando conductas de aislamiento, evitación y escape, etc.

El número de creencias irracionales que se pueden encontrar es muy elevado, depende, evidentemente, de las personas, su situación, su educación… Con esto no quiero decir decir que todos tengamos todas las creencias irracionales, ni mucho menos. Es difícil, no obstante, no encontrar alguna que podamos identificar como propia en mayor o menor medida.

Albert Ellis identificó una ingente cantidad de ellas (cerca de trescientas) que resume en lo que considera las once mas importantes, y que podrían englobar a las demás:

1. Tengo que ser amado y tener la aprobación de todas las personas importantes en mi entorno.
2. Si soy una persona valiosa, tengo que ser siempre competente, suficiente y capaz de conseguir todo lo que me propongo.
3. Las personas malas, infames o inmorales deben ser culpabilizadas y castigadas por sus malas acciones.
4. Es horrible y catastrófico que las cosas no salgan, no sean o no vayan como yo quiero y deseo.
5. Las desgracias humanas se originan por causas externas y no puedo hacer nada o casi nada para evitar o controlar la pena y el sufrimiento que me producen.
6. Si puede pasar algo muy peligroso o terrible debo sentirme muy preocupado o asustado y pensar constantemente en la posibilidad de que ocurra.
7. Es más fácil evitar que enfrentarme a las responsabilidades y problemas de la vida.
8. Debo depender de personas más fuertes y poderosas en quienes confiar y apoyarme.
9. Las cosas que ocurrieron en el pasado son determinantes de mi conducta actual y futura porque siempre me influirán de manera definitiva y me volverán a ocurrir.
10. Debo asumir y preocuparme mucho y constantemente por los problemas de los demás, como si fueran míos.
11. Cada problema tiene una solución acertada y perfecta y es horrible y catastrófico no encontrarla.

Finalmente estas creencias irracionales se sintetizarían en lo que Ellis denomino ideologías de necesidades perturbatorias (musturbatory). Que serían las tres nociones básicas en las que los individuos hacen peticiones absolutas a si mismos, a los demás y al mundo.

1. Tengo que actuar bien y tengo que ganar la aprobación por mi forma de actuar.
2. Todas las personas deben actuar de forma agradable, considerada y justa conmigo; si no lo hacen, son despreciables y malos y merecen ser castigados.
3. Las condiciones de vida deben ser buenas y fáciles para que pueda conseguir prácticamente todo lo que quiero sin mucho esfuerzo e incomodidad.

 

Consecuencias de las creencias irracionales.

Estas demandas absolutas generan tensión emocional que pueden desembocar en una perturbación psicológica:

• Ansiedad del Yo: alteración de la imagen de uno mismo y autocondena por no satisfacer las peticiones absolutas autoimpuestas. Puede generar la evitación de situaciones de fracaso, comportamiento no asertivo por miedo a los juicios externos…
• Ansiedad perturbadora: la no aceptación del malestar por no tener satisfechas las creencias dogmáticas sobre las condiciones de vida o la actuación de los demás. Generan baja tolerancia a la frustración con todos los perjuicios asociados.

Las creencias irracionales también van acompañadas de una serie de distorsiones cognitivas que, para no extendernos, podemos sinterizar en tres:

• «Tremendismo»: resaltar en exceso lo negativo
• «No soportanditis»:Exagerar lo insoportable de una situación.
• «Condena»: condenar a las personas o al mundo en general si no proporcionan a la persona lo que esta cree que merece.

¿Qué podemos hacer?

La teoría de Albert Ellis es la base de la Terapia Racional Emotivo Conductual desarrollada por él y otros terapeutas durante más de cinco décadas. De una forma sencilla intentare hacer un pequeño resumen, nada exhaustivo, sobre su funcionamiento.

Siguiendo el esquema A-B-C lo primero que tendríamos que hacer sería detectar los problemas externos, los acontecimientos desencadenantes, nuestras A. Estos acontecimientos activadores están en nuestro entorno: preocupaciones familiares, problemas en nuestra vida, dificultades en relaciones, etc.

El siguiente punto consistiría en detectar nuestros problemas internos (C), las perturbaciones emocionales y conductuales que creemos provocadas por A, lo que consideraríamos los problemas primarios: ansiedad, ira, depresión, culpa, etc. Tendremos que tener también en consideración nuestras reacciones a estos problemas primarios, lo que podríamos llamar problemas secundarios: sentir vergüenza por haber mostrado  un ataque de ira, por ejemplo.

Nuestro siguiente paso será la detección de nuestras ideas irracionales, los pensamientos automáticos, los B de nuestro esquema. Como ya dijimos, buscar los «debería» y «tengo que» nos llevara a encontrar las afirmaciones imperativas que frecuentemente nos hacemos. Las generalizaciones antiempíricas a cerca de lo que ha ocurrido u ocurrirá y la tendencia a ver lo que nos sucede deformado, también nos darán pistas sobre estas creencias. Conviene aclarar que, en general, nos interesará más llegar a nuestras creencias irracionales profundas que modificar las interpretaciones incorrectas, si intentamos conseguir un cambio más profundo, duradero y generalizable.

Finalmente nos centraríamos en un proceso de debate y cambio. Tendremos que preguntarnos a cerca de la veracidad de nuestras creencias, analizando aspectos a favor y en contra y detectando los argumentos ilógicos o falsos que rigen algunos de nuestros pensamientos.

Preguntarnos si lo que pensamos y creemos es real, si es lógico y consistente, si es flexible, si es valorativo o no y si es absoluto o probabilístico podría funcionar como un esquema de actuación en este punto.

Este proceso tiene que ir acompañado de una búsqueda de pensamientos alternativos que resulten más coincidentes con nuestra realidad, también analizaremos los beneficios que encontramos de aceptar unas creencias más razonables que, en principio, nos deberían permitir estar mejor y hacer más.

Por último hay que tener en cuenta que estas creencias irracionales a las que nos referimos, en caso de tenerlas, nos han acompañado durante un largo tiempo, asentándose y resultando naturales y directas. Por este motivo, la práctica mantenida de estas estrategias resulta imprescindible para el cambio de las mismas, no basta con detectarlas.

Algunos miedos y problemas.

Cuando se lleva a cabo la aplicación de este procedimiento las personas suelen reportar algunos miedos o problemas comunes:

• Miedo a perder la propia identidad por asumir ideas que vienen de otros ( en caso de estar en un proceso de terapia y mantener un diálogo socrático con el terapeuta).
• Temor a volverse frío emocionalmente por pensar de forma racional.
• Miedo a convertirse en mediocres por abandonar ideas perfeccionistas.
• Miedo a perder las gratificaciones que se obtienen con las actuaciones habituales.
• Resistencia a realizar el esfuerzo requerido o aparición de ansiedad.

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